Psychologie
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Der innere Schweinehund – oder wie ändere ich meine Gewohnheiten?

Im Artikel »Dafür kann ich nichts! Das sind die Gene!« schrieb ich, dass du es, angesichts deiner getroffenen und meist wieder früh verworfenen Silvestervorsätze, es dennoch selbst in der Hand hast, deine bisherigen Gewohnheiten zu ändern. Es sind nicht die Gene, die du dafür verantwortlich machen kannst.

Ändere deine Gewohnheiten! Aber wie?

Deinen inneren Schweinehund zu überwinden kann eine spannende Aufgabe sein. Dein Gehirn funktioniert in dieser einer Sache sehr einfach und konsequent: Dinge, die du immer wieder in einer bestimmten Art und Weise erledigst, verfestigen sich in den neuronalen Bahnen deines Hirns. Du kannst dir das bildhaft am besten wie einen häufig genutzten Trampelpfad vorstellen – es fällt dir einfach schwerer, eine neue Richtung einzuschlagen, wenn der gewohnte Weg deutlich müheloser erscheint.

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Darüber hinaus verbringst du vermutlich die geringste Zeit am Tag bewusst im gegenwärtigem Moment. Zumeist wirst auch du mit deinen Gedanken eher in der Vergangenheit hängen oder machst dir Sorgen um Zukünftiges. Solltest du doch einmal kurz in der Gegenwart verweilen, so buhlen Radio, TV, Computer oder Smartphone sofort um deine Aufmerksamkeit.

In diesen nicht bewusst in der Gegenwart liegenden Momenten übernimmt dein Speicherbewusstsein das Ruder. Dieses unbewusste Denken könnte man getrost auch als »Autopilot« bezeichnen. Untersuchungen bestätigten, dass die meisten Menschen ca. 95% ihrer Zeit in diesem unbewussten Zustand verbringen.

Jeder von uns kennt das. Wer von uns ist nicht schon einmal mit dem Auto zur Arbeit oder zum Einkaufen gefahren, nur um auf dem Parkplatz festzustellen, dass man so gut wie keine Erinnerung an die Dinge hat, die auf dem Weg passiert sind.

Dieser »Autopilot«, verbunden mit den uns innewohnenden eingefahrenen Bahnen, macht es dir so schwer, neue Gewohnheiten zu entwickeln.

Große Ziele fördern die Motivation, kleine Schritte führen zum Erfolg

Hinter deinem Wunsch, neue Gewohnheiten zu entwickeln, steckt oft das Ziel, Verhaltensänderungen zu erzielen. Diese Änderungen in deinem Verhalten sind es, die in letzter Konsequenz zu einem nachhaltigen Wechsel im Lebensstil führen.

In einer großen Studie über »Motivation« zeigte sich, dass es die großen, abstrakten Ziele waren, welche die Probanden am ehesten dazu motivierten, selbstbeherrscht zu bleiben und anstatt nach einer schnellen Bedürfnisbefriedigung zu suchen, lieber auf eine nachhaltige, aber verzögerte, Zielerreichung zu setzen.

Den meisten von uns fällt es aber schwer, sich ständig durch das Visualisieren großer, aber auch ferner Ziele, selbst zu motivieren. Deshalb kommt ein weiterer Kniff zum Tragen, um die Balance zu halten: (sehr) kleine, schnell erreichbare Etappenziele setzen!

Qiān lǐ zhī xíng, shǐ yú zúxià.
»Eine Reise von tausend Meilen beginnt unter deinem Fuß.«Laotse

Der »einfache« Weg zum Ändern von Gewohnheiten

  1. große Ziele setzen und eine Vision entwickeln
  2. kleine Schritte machen, die dich deinem Ziel näher kommen lassen
  3. wiederhole Punkt 2 bis Punkt 1 erreicht ist

Entscheidend dabei ist, dass zur Entwicklung neuer Gewohnheiten die ersten kleinen Schritte gar nicht klein genug sein können. Es ist nämlich weniger das Problem, etwas neues auszuprobieren oder zu lernen, als die latente Unlust, endlich damit anzufangen!

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Der Zeigarnik-Effekt besagt, dass man sich besser an unerledigte oder abgebrochene Aufgaben, als an die erfolgreich abgeschlossenen Aufgaben erinnert. Das ist hinderlich, beim Erwerb neuer Gewohnheiten, da uns das Scheitern einer unerledigte Aufgabe einfach besser im Gedächtnis haften bleibt. Somit sinkt unsere Motivation mit einer neuen Aufgabe zu beginnen. Die Kunst besteht nun darin, die neue Aufgabe so klein und übersichtlich zu gestalten, dass man sie auf jeden Fall erledigen kann.

Bei dem großen zu erreichenden Ziel ist es wichtig zu wissen, warum man dieses Ziel erreichen möchte. Die Absicht hinter deinen Zielen muss dir deutlich werden, dann kannst du dich leichter selbst motivieren.

Nach Entwicklung deines großen Zieles ist es wichtig, dass du dir dein Ziel durch eine starke Visualisierung regelmäßig ins Gedächtnis zu rufst. Dabei solltest du dir auch die Zeit nehmen, dir den Prozess zum Erreichen deines Zieles genau vorzustellen.

Wenn du also beispielsweise in absehbarer Zeit großartige Bilder kreieren möchtest, dann solltest du nicht nur diese möglichen Bilder visualisieren, sondern auch, wie du sie konkret erstellst. Wie sieht der Skizzenblock aus, den du verwendest? Welchen Farben verwendest du? Wie mischt du diese Farben an? Welchen Pinsel benutzt du? Wie riecht das Holz des Rahmens? Wie hört es sich an, wenn du mit einem Holzstück die schwerer Ölfarbe umrührst?

Was fühlst du dabei, wenn du dein Ziel erreicht hast? Welche Emotionen registrierst du, wenn du dein Ziel visualisierst?

Beim dem Prozess der emotionalisierten Visualisierung deiner Ziele kann ein sogenanntes Vision-Board sehr hilfreich sein. Darüber werde ich in einem der nächsten Beiträge hier im Blog noch detaillierter schreiben.

Die kleinen Schritte im täglichen Leben verankern…

Wenn es dein großes Ziel ist, dich vegan zu ernähren, ist es also besser, dies in kleinen täglichen Schritten anzugehen. Bitte mache nicht den Fehler, alle nicht-veganen Lebensmittel sofort aus deinem Haushalt zu verbannen, damit du dich ab morgen komplett anders ernährst – das wird nicht klappen und erzeugt nur Frust.

Wenn du aber zunächst mit einer einzigen Mahlzeit pro Tag beginnst, in der du kein Fleisch zu dir nimmst, kannst du dieses Verhalten zur Gewohnheit werden lassen, um dich dann zu steigern und einen kompletten Tag in der Woche vegan zu essen. Wenn auch das gelingt, steigerst du die Frequenz auf zwei Tage, dann drei Tage und so weiter…

Es ist wichtig, die kleinen Schritte, die dich deinem großen Ziel immer wieder ein Stück näher bringen, in deiner täglichen Routine fest zu verankern.

Dazu suchst du nach einem Auslöser und reservierst danach ein kleines Zeitfenster für deine neue Aufgabe. Vielleicht möchtest du ja morgens nach dem Aufwachen als erstes etwas meditieren – weil du dir das große Ziel gesetzt hast, zukünftig ausgeglichener, ruhiger, bewusster, gesünder, mitfühlender oder spiritueller zu leben. Das Weckerklingeln ist dein Auslöser, du stehst auf und meditierst anfänglich täglich vielleicht nur 2-3 Minuten. Danach gehst du erst frühstücken. Die Hürde, an dieser Stelle 2-3 Minuten aufzubringen ist sicher auch für dich sehr klein, oder?

Der Clou: du vereinbarst mit dir selbst, nur diese 2-3 Minuten Zeit zu erübrigen, darfst aber natürlich gerne länger meditieren, wenn du das denn möchtest. Die Hürde 2-3 Minuten zu investieren ist so klein, dass es eigentlich keine Entschuldigung gibt, nicht anzufangen. Aber, wenn du dann meditierst ist es vielleicht so schön, dass du gar nicht wieder aufhören möchtest.

In der zweiten Woche kannst du dann deine Meditationszeit auf 5 Minuten steigern, in der Woche drauf kannst du sicher schon 10 Minuten sitzen. Und so weiter…

Anstatt also »ich will meditieren« als Silvestervorsatz zu fassen, wäre es besser »morgen früh werde ich nach dem Weckerklingeln 2-3 Minuten meditieren bevor ich das Frühstück mache« zu sagen.

Du verknüpfst deinen Auslöser mit deiner neuen Gewohnheit: wenn x passiert mache ich y!

Kleine Schritte musst du in deiner täglichen Routine fest verankern Klick um zu Tweeten

Dabei kann dir die Technik helfen – für jedes Smartphone gibt es eine Fülle von Apps, die bei der Verwirklichung deiner Meilensteine (eigentlich sind es eher Millimetersteine) helfen. Ich persönlich nutze dafür beispielsweise Coach.me.

Und bei alldem ist wichtig: Sei nicht zu streng mit dir selbst! 😉

 

Artikelbild: By courtesy of Massachusetts General Hospital and Draper Labs [Public domain], via Wikimedia Commons

2 Kommentare

  1. Lieber Jürgen,

    danke für diese Wissensbereicherung. Das mit dem Trampelpfad wird mir jetzt bildhaft immer wieder vor Augen erscheinen, wenn ich einen neuen Weg bestreiten möchte.

    LG
    Adriane

  2. Pingback: Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie vs. Psychoedukation bei Depressionen - snowinsoho

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